Következik az okos diétánk harmadik része, amelyben lerántjuk a leplet arról, miként lehetséges az, hogy egyes hölgyek annyit esznek amennyi beléjük fér, mégsem híznak, mások pedig koplalnak, mégsem fogynak. Miért nem mindegy hogy szárnyas vagy sertés, miért jobb a barna rizs, mint a fehér, tehát hogyan szolgáljuk a könnyebb és egészségesebb diétát már a bevásárlókosárral.
Az első részben átvettük az alap tápanyagokat, átvettük a helyes beviteli arányokat.
A második részben sorra került a rettegett jojó effektus, elmagyaráztuk miért alakul ki. Hogyan fogyókúrázzunk sokat étkezve és milyen ételeket fogyasszunk. Lássuk a mai menüt. 🙂
Terrence Hill Bud Spencer ellen
Ki ne találkozott volna a jelenséggel, hogy egy egyszálbél illető “beeszi” az asztal alá a jóval nagyobb barátot/barátnőt, mindezt úgy, hogy nádszál alakja semmit nem változik. Mélyen gyökerező tévhit, hogy ez csupán genetika kérdése, szerencsés az illető. Másik tévhit, hogy ezt rengeteg sporttal, mozgással éri el. Vagyis ez csak félig tévhit, nem a mozgás alatt elégetett kalória a bűvésztrükk.
{adselite}
A titok nyitja a testkompozícióban rejlik. Vegyünk egy genetikailag tökéletesen azonos egypetéjű ikerpárt. Mindkét iker ugyanannyi súlyú, természetesen koruk, magasságuk, genetikájuk is azonos. Mégis előfordulhat a furcsaság, hogy egyikőjük napi kalóriaszükséglete 2000 kcal, a másik félnek pedig 2300 vagy akár 3000 kcal – úgy, hogy a mért napon tökéletesen ugyanannyit mozognak. Hogy lehetséges ez? Úgy, hogy nem mindegy a bizonyos testsúly hányada izom, hányada zsír. Nem mindegy, hogy egyikőjük a rendszeres mozgás következtében izmos, feszes, ruganyos alkatú, a másik a mozgáshiányos életmód miatt bár minden paraméterben megegyezik, de izom az nem sok van rajta. Az izomnak ugyanis van egy varázslatos tulajdonsága a zsírral szemben, nyugalmi állapotban is fogyasztja a kalóriát. Így fordulhat elő, hogy egy viszonylag cingár lány, aki kisebb súlyú mint mi, a rengeteg mozgás által sokszorosan jól jár. Azt mindenki tudja, hogy egészségesebb, jobb hangulatú, de azt már kevesen, hogy a relatíve több izom miatt magasabb az anyagcseréje is, akár jóval nehezebb társaiénál is. Arról nem is beszélve, hogy lehet valaki elhízott 50 kg-ra lefogyva, és lehet valaki csinos 60 kg-osan is.
Sport plusz fehérje
Ebből következik a megoldás, több izom a testre. Nem kell félni hölgyek, nem lesztek “túl izmosak” – ahogy sok nő reagál az izomépítésre. A női test hormonháztartása képtelen nagyobb izomtömeget felépíteni. Az egészséges, csinos külsőtől eltérni egy nőnek kémiai (dopping) beavatkozás nélkül lehetetlen.
A mozgásban gazdag életmód mellett fontos diéta alatt védeni izomzatunk azzal, hogy fehérjedús táplálkozással nem engedjük a testnek, hogy izmainkat elkezdje lebontani. Ha sporttal bizonyítjuk testünknek, hogy szükségünk van izmainkra, elegendő tápanyaggal pedig védjük a lebontástól, akkor elmondhatjuk, hogy minimalizáltuk az izomvesztést fogyókúránk alatt, javítunk testünk kompozícióján, eltoljuk az izom zsír arányokat kedvező irányba.
Vajon 1 óra úszás/futás/kerékpározás stb. az üdvözítő, vagy 10-20 perces intervallum edzés diéta alatt? Újabb makacs tévhit, ha esetleg az aerob edzés mellett tetted volna le a voksod: a rövid intervallum edzés a nyertes. Igaz, hogy 1 órán át több kalória ég el, mint a csekély idejű HIIT alatt, csakhogy a váltott magas intenzitású edzés utánégetést okoz. Így amikor az 1 órányi úszás után kimászik a medencéből a sportoló, pont ugyanannyi az anyagcseréje, mint csobbanás előtt. Ellentétben az intenzív, kimerítő edzéssel, ahol a szervezet még akár 72 órán át magasan tartja az anyagcserét, melynek következtében sokszorosan hatékonyabb, mint az aerob vagy kardió edzésmunka.
HIIT azaz High-Intensity Intervallum Training. Az ilyen jellegű edzésmunka lényege, hogy a pulzusunkat megtáncoltatjuk, hullámhegyek és völgyek követik egymást. Példán keresztül, elkezdjük a futást lassú kocogással (természetesen bemelegítés után), majd miután komfortossá vált a futás átváltunk sprintbe, amit kb. 1-2 percig tartunk. Miután lóg a nyelvünk, átváltunk lassú kocogásba, esetleg sétába, leejtve a pulzusunkat újra a normális tartomány közelébe. Így pihenünk 3-4 percet, majd újra sprintbe váltunk ismét 1-2 perc erejéig. Miután újra kifulladtunk, leejtjük a pulzusunkat pihenő mozgással ismét a normális közelébe. Ezt a két szakaszt kb. 2-4-szer megismételjük, majd a legvégén levezetünk és szép lassan normalizáljuk légzésünk, szívritmusunk. A HIIT edzés hatására bár kevesebb kalóriát égetünk el, mint az aerob/kardió órák alatt, de olyan hormonokat választ ki a szervezet, hogy még napokig magasan marad az anyagcserénk – ezt hívják utánégetésnek, köröket verve az aerob/kardió edzésformákra. Természetesen a futás bátran behelyettesíthető bármilyen sporttal, a lényeg a pulzus fel és leejtésén van.
Miért nem mindegy mit eszünk?
A testünk kicsit álnok, vannak rögzült húzásai. Egyes ételekből szeret zsírt előállítani, más forrásokból viszont szeret izmot építeni. És mi nem hájat növesztünk, hanem zsírt akarunk veszteni, segítsük hát szervezetünk, ne toljunk ki vele.
Ezeket az ételeket egyétek, ezekből a forrásokból főzzetek!
Az sem mindegy, hogy viseltetnek ezek a tápanyagforrások a vércukorszinttel. Minden ételnek van egy úgynevezett glikémiás indexe (GI jelzéssel láthatjuk a különböző táblázatokban), ami kivételesen nem olyan, mint a cipőszámunk a szekrényben, ennek a számnak bizony minél kisebbnek kell lennie. Minél kisebb, annál kevésbé löki meg a vércukorszintünket étkezés után, így elnyújtja a telítettség érzetet, később leszünk éhesek. Megeszünk 3-400 kcal csipszet és szinte percek alatt újra éhesek leszünk, vagy elfogyasztunk összetett ételeket, alacsony glikémiás indexszel, amivel a szervezetünk elbajlódik egy darabig, kitolva az újabb éhség jövetelét.
Van egy arany mondás a Cukimami féle diétában – próbáljunk meg úgy fogyókúrázni, hogy ami az asztalra kerül, mindet mi készítsük el. Nem kell megbízni az ételiparban, nem lustálkodnak, beletesznek mindent termékeikbe, ami ahhoz szükséges, hogy nagy legyen az árrés, minél kevesebbe kerüljön az árú, lehetőleg minél több cukorral agyoncsapva, mert az „finom”. Főzzünk, süssünk, pirítsunk! Boltból feldolgozott terméket csak a feltétlen szükségeseket vegyük.
És végezetül egy beszédes ábra, hogyan tolunk ki magunkkal a mindennapokban. Egyszerű térfogatkérdés, lehet tippelni melyik gyomor boldog tulajdonosai fogják megenni az első szembejövő fagylaltos kocsit fagylaltossal együtt – akár van pisztácia, akár nincs – rövid időn belül. 🙂
Lektorálta Dr. Husz László háziorvos szakorvos
