Na jó, a cím elég drámaira sikerült. De most őszintén, hányszor fordítjuk meg a bolt polcáról leemelt terméket annak reményében, hogy a ’Kcal’ szócska előtti érték nem lesz olyan magas.
Sajnos ennél ritkábban nézzük meg az alatta lévő táblázatot, hogy lássuk a makrókat, vagyis hogy mennyi szénhidrát, zsír és fehérje van az adott élelmiszerben, az összetevőkről nem is beszélve. Pedig utóbb felsoroltak sokkal fontosabbak lennének, mint maga a ’Kcal’.
Az élelmiszerek csomagolásán kalóriaként (Kcal) megjelölt számadat mutatja meg nekünk, hogy az adott élelmiszer mennyire energiadús, vagyis, hogy az elfogyasztásával mennyi energiához jutunk. De ebből még mindig nem tudjuk, mennyi időre lakat jól, és azon felül, hogy enyhíti az éhségünket, származik-e belőle egyéb haszna a szervezetünknek, vagy csak – ahogy mondani szokás – üres kalória az egész.
Ha kis időráfordítással megtanuljuk értelmezni a termékek hátulján lévő számokat, később nasival a kezünkben könnyebb lesz eldöntenünk, hogy valóban szükségünk van-e abban a pillanatban egy étkezésre, vagy csak a szemünk kívánja a falatot.
Forrás: freerangestock.com
Ebben a sorozatban meg szeretnélek tanítani arra, hogyan tudod kiszámolni a napi energiaszükségleted és azon belül a makro- és mikrotápanyag igényedet. Ennek az ismerete és a testmozgás együtt jelentik majd az életmódváltás alapjait.
Nem vagyok híve a mérlegelős kalória-számolgatásnak. Úgy gondolom, az evés egy szükséglet, és élvezeti faktor, de semmiképpen sem matekpélda, hogy ki kelljen számolni. Eleinte azonban hasznos lehet, mert pár heti méregetéssel már később is meg fogod tudni becsülni, hogy mennyire dúskál energiában a tányérod tartalma.
Mindehhez először tisztáznunk kell az alapanyagcsere fogalmát. Ez az a Kcal-ban kifejezett mennyiség lesz, amit akkor is elhasználsz, ha csak fekszel az ágyban. Jó hír: ha már nagyon gondolkozol valamin, azzal máris többet égetsz el! 🙂
Az alapanyagcseréhez számoljuk majd hozzá a mindennapi tevékenységeid és az edzések energiaigényét.
Kiszámítására több képlet és internetes kalkulátor létezik, bármelyikkel számolsz, közelítőleg hasonló értéket fogsz kapni. Az alábbi képletet kifejezetten nőkre tervezték! Helyettesítsd be az adataiddal és megkapod az alapanyagcserédet egy egész napra levetítve.
Kcal/24 óra = 655 + (9,6 x kg) + (1,9 x cm) – (4,7 x év)
Tehát például egy 60 kg-os, 165 cm magas, 32 éves hölgy 1394 kalóriát fog elégetni, ha ébredéstől lefekvésik TV-t néz és a látottakat nem agyalja túl. 😉
A kapott értéket szorozd be a lenti táblázatból azzal a számmal, amelyik leginkább jellemzi egy napodat.
|
Napi energiaszükségletet meghatározó faktorok – NŐK esetében |
|||
|
Szabadidős tevékenység |
Fizikai munka jellege |
||
|
Könnyű |
Mérsékelt |
Nehéz |
|
|
Nem aktív |
1,4 |
1,5 |
1,5 |
|
Mérsékelten aktív |
1,5 |
1,6 |
1,6 |
|
Igen aktív |
1,6 |
1,7 |
1,7 |
(Rodler: új Tápanyag Táblázat, 2005)
Ennél pontosabb mutatót kaphatsz, ha külön számolod az aktívan, illetve pihenéssel töltött napokat.
Én személy szerint főzök, mosok, takarítok és a két óvodásom után szaladgálok egész nap, fogócskázunk és trambulinozunk. Így a nem edzős napokra is bátran szorzom be az alapanyagcserémet 1,6-tal. Edzős napokon pedig ehhez adom hozzá azt a számot, amit a mozgás végén a pulzumérős órám mutat. Ha nem pulzuskontrollal edzel, mellékelek egy táblázatot, ami mozgásformánként ad meg körülbelüli adatokat.
|
Tevékenység |
Átlagosan felhasznált energia Kcal/perc |
|
Lassú séta, mosogatás, varrás, kötés, irodai munka |
2-2,5 |
|
Közepes tempójú séta, kerékpározás (8km/h), autóvezetés |
2,5-4 |
|
Gyaloglás (5km/h), kerékpározás (10km/h), röplabdázás, ablaktisztítás, vakolás |
4-5 |
|
Gyaloglás (6km/h), kerékpározás (13km/h), tollaslabdázás, asztaliteniszezés, gereblyézés, kapálás, festés |
5-6 |
|
Gyaloglás (6,5km/h), kerékpározás (16km/h), lapátolás |
6-7 |
|
Kocogás (8km/h), kerékpározás (22km/h), ásás, fűrészelés |
8-10 |
|
Futás (9km/h), úszás (30m/perc), kézilabdázás, intenzív lapátolás |
10-11 |
|
Futás (>10km/h), úszás (>40km/h), intenzív ásás, intenzív fűrészelés, intenzív favágás |
>11 |
(Jákó Péter, Martos Éva, Pucsok József: A sportorvoslás alapjai, 1998)
Ha a napi étkezéseid kalória mennyisége összeadva megegyezik a fent kapott értékkel (alapanyagcsere + napi aktivitási szint), tartani fogod a súlyod. Ha többet eszel, hosszú távon hízni, ha kevesebbet, akkor fogyni fogsz. Ez nem varázslat, nem humbug, ilyen egyszerűen működik a szervezet. Ez az a „titok”, amit a nők keresnek.
Amennyiben fogyás a célod, figyelj, hogy a napi étkezéseid legalább az alapanyagcserédet fedezzék! Minden olyan csodadiéta, ami ennél kevesebbet javasol (pl.: 900 kalóriás diéta) veszélyes! Egy heti fogyásod ne haladja meg a fél, legfeljebb egy kg-ot! Ha ennél nagyobb mértékű fogyást mutat a mérleged, valószínűleg vizet és izmot veszítettél. Az ilyen fogyókúra során ráadásul felborulhat az anyagcseréd és a hormonháztartásod is, melyek helyreállításához legalább fél év szükséges.
A kalória számoláshoz nem feltétlenül szükséges tápanyag mérleget vásárolnod. Elég egy mezei konyhai mérleg és mellé tudni (rengeteg adatbázis van rá) az adott élelmiszer energiaértékét 100 g-ra levetítve. Illetve több olyan alkalmazás is fellelhető, mely minden számítást elvégez helyetted, csak be kell írnod, hány grammot eszel az adott élelmiszerből.
Én a Yazio-t használom. Ez nem szponzorált tartalom. Ajánlások útján találtam rá az alkalmazásra. Könnyen kezelhető és hihetetlenül nagy az adatbázisa. Ráadásul az adataidat bepötyögve a fenti számításokat is elvégzi helyetted. Miután feljegyzed benne egy adott étkezésed, kiírja, aznap még hány kalóriát fogyaszthatsz.
A sorozat következő bejegyzésében tovább bontjuk az energiaszükségletünket makrotápanyagokra: szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra. Mert annak, aki komolyan veszi az életmódváltást, nem mindegy, hogy a kalóriáit csokiból vagy brokkoliból fedezi. 😉 Annyit előre megsúgok, hogy nem véletlenül szerepel a szénhidrát az első helyen a felsorolásban. Bármit is mond Norbi, a szénhidrát nem közellenség, hanem az ember legfőbb energiaforrása!
Kövesd Adriennt facebook oldalán:
