Legutóbbi cikkünkben átvettük az alapokat, felvázoltuk a lehetőségeket ,és a helyes útirányt kijelöltük. Itt az ideje, hogy rá is lépjünk arra az útra. Miután az alapokat átvettük, tisztáztuk mik a makronutriensek, és milyen arányban kell naponta bevinnünk a szervezetbe őket, hogy ideális fogyás alakuljon ki, ideje átvennünk a helyes mértéket, ami a tartós és egészséges fogyást biztosítja.
Már sokszor leírtuk, de nem elég hangsúlyozni, a fogyás egyik nagy alapszabálya szerint kevesebbet kell bevinnünk ahhoz, hogy fogyást érjünk el. Oké, de mennyivel kevesebbet, és miből kevesebbet, és egyáltalán miért ilyen fontos ez, teszi fel a kérdést a diétázó.
{adselite}
Kezdjük a miérttel. Fontos megérteni, hogy szervezetünk nem kiapadhatatlan forrás, nem kínozhatjuk kényünkre kedvünkre. Lemerülnek ásványi anyag és vitaminkészletei, terheljük a szívet, a hormonrendszert, a keringést, a nyirokrendszert. Szervezetünk tartalékolna, hisz forrásait próbálja megvédeni. Amennyiben a kitartó koplalás árán sikerül fogyást elérnünk, és mohón, gyorsan fogyunk kiapasztva bázisunkat, a szervezetünk ádáz csatában addig ösztökél bennünket, amíg rá nem vesz, hogy pótoljuk forrásait. Feladván küzdelmünket véget ér a kínzó diéta, visszaszedünk mindent amit leadtunk, sok esetben sajnos többet is. Miután szervezetünk feltöltötte raktárait, mi újult erővel vetjük magunkat a kilók elleni küzdelmünkbe, rossz beidegződéssel hevesebben mint előtte, újból vesztes csatát előjelezve. Ehelyett ha lassú, megfontolt lépésekkel haladunk célunk felé szervezetünk meghálálja azzal, hogy
– nem tartalékol, hisz nem érzi veszélyben a felhalmozott raktárait – a fogyás nem kínzóan nehéz
– tartós fogyás jön létre, elkerülhetjük az úgynevezett jojóeffektust, amibe agyunk hajszol minket
– egészséges, nem terheli meg testünk
– diétánk egyúttal életmódváltozást is jelent, hisz egy életen át nem lehet koplalni, de lehet okosan, értelmesen étkezni
Ez nem is kettőt egy csapásra, hanem rögtön négy indok a lassan járj tovább érsz módszer mellett.
Ebből következik rögtön a következő kérdésre a válasz. Minél kevesebbel menjünk a napi kalóriaigényünk alá. Ne éhezzünk, ne koplaljunk, csak arra figyeljünk hogy helyes arányban, és megfelelő forrásokból adjuk meg testünknek a napi betevőt.
Hogy tudjuk megállapítani a nap kalóriaigényünket? Sajnos el kell keserítsünk Benneteket, sehogy. Ahány ember, annyi adat. Nem mindegy hány cm vagy, hány kg, mennyi idős, mennyi izom van rajtad, szültél-e már, mennyit sportolsz, mennyit mozogsz, mennyi stressz ér, mi az edzettségi szinted, sportmúltad, munkád, genetikád, anyagcseréd stb. Rengeteg változó, ami a diéta előrehaladtával hogy még trükkösebb legyen az egyenlet, folyamatosan változik (jó változóhoz híven). Higgyük el, az összes napi kalóriasaccoló kisokos, nem okos. Sőt, egyenesen rosszindulatú, leegyszerűsítő és ostoba. De rossz hír mellé mindig jár egy jó is, lévén hogy nem is számít mennyi a napi limitünk. Azért, mert a fogyás mértékéből ideálisan be tudjuk lőni mennyit szabad ennünk. Hetente (nem naponta!) ellenőrizzük fogyásunk, amennyiben túl gyors (igen, igen, a gyors rossz), lassítsunk, együnk nyugodtan többet. Szépen kialakul figyelmünk testünk felé, ami megsúgja mennyit és mit együnk. Csak figyelni kell rá. Ez a következő kulcsmondat. Testünk sose csap be bennünket. Ha narancsot kívánunk, biztosak lehetünk benne, hogy C vitamin raktárunk apadóban van. Ha csokit látunk a hentesnél is, kevés szénhidrátot viszünk be. Ha húst ennénk hússal, fehérjére van szükségünk. Tanuljunk meg figyelni ösztöneinkre, testünk jelzéseire, adjuk meg magunknak ami jár. Nem azért hízunk meg, leszünk betegek és tömjük degeszre magunkat, mert a testünk ilyen jeleket küld. Az agy az ideális pontnál rég abbahagyja a jelek küldését, csak épp nem figyelünk rá.
Másik sarkalatos pontja a diétának, hogy mennyire meríti ki a diétázót lelkileg. Egyik fegyverünk a kínzó diéta ellen a már előbb említett teknős módszer – lassan járj, tovább érsz. Emellett azonban az sem mindegy, mit eszünk, miből fedezzük a szösz makronutrienseket, a helyes arányokban.
Nem mindegy, hogy egész nap ehetünk
– három tábla csokit
– vagy ehetünk 4-5 sajtburgert
– vagy 30 dkg pékárút kis felvágottal.
Nem olvasó, nem mind együtt. Válassz, csak egyet. És sorolhatnánk még napestig a helytelen étkeket, a lényeg úgyis az marad, nap végén, közepén, reggel kopog a szemünk az éhségtől, szervezetünk kimerült, ételért zavarna minket akár a föld alá, szenvedünk és alig fogyunk. Vagy
– ehetünk 30 dkg csirkemellet olajon pirítva, finom vegyes körettel – barna rizs, jázmin rizs, vadrizs formájában, mártással, előételként levessel naponta KÉTSZER.
– 30 dkg halat, sajttal, citrommal, zöldségbombával, szintén napi két adag is “kitelik”, szervezetünk még mindig fogyna
– vadhúsból készült ragu, édesburgonyával, kellemes borral kísérve – igen, ez is csak fele a napi limitnek.
Láthatjuk tehát, hogy nagyon nem mindegy, miből is esszük azt a “keveset”, ami okosan akár nem is kevés.
Emlékezzünk vissza, három makronutriensről volt szó az első részben. Zsír, szénhidrát, fehérje. Egyik sem ellenség, egyik sem felesleges, mindhárom fontos, mint háromlábú szék pillérei. Ha egyiket kirúgod, a diéta megborul.
Vegyük hát sorra ezen tápanyagok ideális forrásait, utána már csak a szakácsnő fantáziája szab határt az étlapnak.
Fehérjék: szárnyasok mellehúsa, minden ami úszik :), sovány túró vagy cottage cheese, tojás (csínján a sárgájával), szárnyasok egyéb alkatrészei ritkábban, marhahús és más vörös húsok szintén csak módjával, ahogy a vadhúsok is, de “bűnözésre” tökéletesek
Szénhidrátok: barna rizs, jázminrizs, vadrizs (nem fehér rizs!), zab, zabpehely (nem kukoricapehely), müzlik egy csoportja (minél több magvak, aszalt gyümölcsök, zéró kukoricapehely, sok zabpehely, zab), zöldségek – egyszerűen rangsorolhatóak, a legjobb zöldség szénhidrátforrások a zöld zöldségek :), gyümölcsök módjával! (igen, a gyümölcs egészséges és finom, csak sajnos sok benne a cukor, hagyjuk meg diéta utáni életünknek), durum tészta, édes burgonya
Zsírok: olajos magvak, olívaolaj, mogyoróolaj, avokádóolaj, lenmagolaj
Kellő jártassággal a fent felsorolt források segítségével szinte végtelen variációban diétázhatunk könnyedén, tartósan, egészségesen. Reggelire túrót ízesíthetünk müzlivel, tükörtojást ehetünk spenóton, körözöttet ehetünk zöldségtállal, rántottát ehetünk zöldségágyon, vagy omlettel lepjük meg magunk, fűszerezhetünk, kísérletezhetünk kedvünkre. Ebédre süthetünk mézes csirkét olívaolajban, köretként zöldséget, jázminrizst, babsalátát, vagy durum tésztát tálalhatunk. Este levezethetjük könnyedebb vacsorával, tonhalsalátával, vagy eljött a bűnözés ideje és gyümölcsöt keverünk össze pikánsan feta sajttal. Ki lehet próbálni, mennyei tud lenni együtt az édes és a sós.
Előttünk tehát a választás, sajtburgert eszünk keveset, nassolunk csokit, kekszet, zsömlén és felvágotton tengődünk és enerváltan mondjuk barátainknak hogy diéta, vagy kicsattanó jókedvvel és tele energiával fogyunk egészségesen és könnyedén.
Csak ne feledjük, barátunk a zöldséges (gyümölcsös nélkül:)) és a hentes, nem a plázák felső szintje.
Következő részben átvesszük a testkompozíció nevű varázsszót, feltúrbozzuk testünk anyagcseréjét, lerántjuk a leplet a titokról, miért van hogy egyes “csinilányok” annyit ehetnek amennyit nem szégyellnek, nekünk pedig óvatosnak kell lenni a merőkanállal, ha karcsúak szeretnénk maradni. Ha a titok birtokába jutunk, hipp-hopp mi is csini, sokat evő lányokká leszünk. 🙂
Lektorálta Dr. Husz László háziorvos szakorvos
